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31 juillet 2020 5 31 /07 /juillet /2020 13:35

Quel ravitaillement pour quelle distance

La randonnée est un sport d’endurance dont les dépenses énergétiques varieront selon la nature du terrain, les dénivelés rencontrés et l’altitude, la météo, la distance à parcourir, la vitesse de progression et le poids à charge. Ces dépenses caloriques varient de 200 à 1 200 kcal/heure avec une moyenne à 500 kcal/h. Soit en moyenne une journée de 7 h à plus de 5 500 kcal! Le froid, les ascensions et votre poids de charge vous placent bien évidemment dans le sommet des besoins caloriques. Nous avons donc tout intérêt à bien penser à nos provisions (qui peuvent peser vite lourd !) et à nos choix au ravitaillement.

Objectifs de notre ravitaillement en randonnée

Priorités

  • Maintenir un état d’hydratation permettant à l’organisme de fonctionner (production des liquides organiques comme la synovie dans vos articulations, de sang qui nourrit et draine vos muscles, de sueur qui régule votre température corporelle, de solvant indispensable aux métabolismes énergétiques). Vous pourrez marcher plusieurs jours sans manger, mais seulement une journée (ou moins !) sans boire.
  • Maintenir des niveaux vitaminiques et minéraux optimaux, pour les échanges cellulaires, le système antioxydant, la respiration cellulaire et vos métabolismes énergétiques.
  • Apporter un soutien énergétique afin de compenser les dépenses caloriques qui peuvent être colossales.

Situation(s) corporelle(s) lors des randonnées

Ravitaillement et randonné

Votre organisme en mouvement sollicite vos muscles striés squelettiques et priorise donc l’afflux sanguin vers les fonctions musculaire, cognitive, nerveuse et respiratoire.

La digestion est une fonction biologique très coûteuse en énergie et exige également un afflux sanguin important qui se retrouve plus ou moins diminué pendant un effort musculaire. Eh oui, sans afflux sanguin pas de fonction digestive, de péristaltisme, de sécrétions enzymatiques, etc. Donc, selon l’intensité de votre marche, une alimentation non adaptée sera un vecteur de désagréments digestifs, de jambes coupées et/ou de malaise vagal. En effet, pendant votre effort, votre débit sanguin intestinal peut passer de 25 % du débit cardiaque au repos à 12 % pour un effort léger et à 3 % pour un effort modéré.

Aussi rappelons-nous que pendant une randonnée notre effort est de type aérobie (hormis en altitude), autrement dit notre respiration physique (et cellulaire !) est facile, ample.

Cela signifie que, en randonnée, nous partons souvent avec des réserves énergétiques endogènes :

  • Nos réserves en glycogène surtout utilisées lors d’efforts anaérobiques plus ou moins présents en randonnée (hormis en altitude + 3 000 m et en marche nordique). À noter que dans ces conditions, la combustion des glucides en anaérobie libère des lactates.
  • Les lactates sont des intermédiaires métaboliques fabuleux qui, avec le cycle de Cori, permettent de synthétiser du glucose (et donc du glycogène) ou directement servir de combustible aux fibres musculaires lentes. Précisons qu’une bonne ventilation associée à une marche d’intensité modérée (comme après une grosse ascension) optimise ce cycle de Cori et la neutralisation de l’acidose.
  • Notre tissu adipeux (qui libère beaucoup d’énergie via la bêta-oxydation) est prioritairement utilisé sur des efforts à 45-55 % de VO2max ou seuil LIPOMAX, une grande partie du temps de randonnée. À savoir que des entraînements à glycogène bas vous amèneront à faciliter l’utilisation de vos graisses au détriment de votre glycogène.Et que, à l’inverse, consommer des glucides avant votre randonnée diminue votre lipomax.

Ainsi, l’apport calorique exogène, et donc votre ravitaillement, lors de randonnées à moins de 3 000 m d’altitude et sans froid intense ni nuit(s) dehors semble presque facultatif : votre meilleur approvisionnement dans ces conditions et avec une masse adipeuse normale, voire excédentaire, est le couple respiration/hydratation.

En cas de randonnée en haute altitude (raréfaction de l’oxygène avec filière anaérobie dominante donc dépendante de vos réserves glycogéniques) et/ou nombreux passages intenses (sable, boue, dénivelés positifs) et/ou température froide à négative et/ou faible taux de masse grasse, en plus du couple respiration/hydratation, l’apport exogène sera vital.

À noter que, en rapport poids/calories, les denrées protéino-lipidiques sont bien plus intéressantes sur des randonnées au-dessous de 3 000 m et que les denrées protéino-glucidiques sont importantes au-dessus de 3 000 m.

Impératifs sur le ravitaillement

Vigilance sur les textures

Selon l’intensité de votre effort et donc de vos besoins ventilatoires, la mastication essentielle à une bonne assimilation peut vous prendre de l’énergie et son absence vous mettre en danger sur des aliments durs et secs.

Pour votre ravitaillement, vous devez donc viser des textures lisses ou liquides qui ne nécessiteront qu’une étape d’insalivation. Si votre mastication est toujours possible (quitte à vous arrêter), qu’elle soit de qualité pour n’avaler toujours que des bouillies à température corporelle ou tiède.

Ces textures lisses parfaitement insalivées (au passage, le manque de salive vous signalera une déshydratation forte à vite combler !) faciliteront votre phase digestive d’assimilation malgré un débit sanguin viscéral diminué.

Limiter les fibres et bien les choisir

Les fibres insolubles sont irritantes d’autant plus sur un intestin qui, dans les conditions précitées, aura tendance à s’enflammer et devenir plus ou moins perméable.

Je vous invite donc à éviter les céréales complètes, pains complets, légumineuses, les parties filandreuses des fruits et légumes (vert de poireau, tiges de fenouil, etc.) et les crudités en général. Et à privilégier dans votre ravitaillement la cuisson à l’eau, même si elle est relativement insipide.

Aliments au goût sucré

Banane :

Bon fruit de ravitaillement. À consommer mûre surtout. Dans ces conditions, elle lutte efficacement contre les brûlures d’estomac, normalise le transit et vous apporte 30 g (pour 150 g) de glucides avec assez de vitamine B pour les utiliser à bon escient. Elle optimise la fonction musculaire grâce à son potassium et son magnésium. Son trio dopamine/tryptophane/vitamine B6 soutient votre système nerveux central. Enfin, selon la médecine traditionnelle chinoise, elle a une action rafraîchissante sur votre organisme, ce qui est particulièrement intéressant en cas de forte chaleur ou de coup de chaud.

MODE D’EMPLOIbien la mastiquer pour l’avaler en bouillie tiède parfaitement digeste.

INCONVÉNIENTS : elle n’apporte aucun sodium.

 

 

 

Snickers® , Mars® :

Une barre fait environ 50 g et vous apporte 30 g à 40 g de sucres raffinés dont 40 % de fructose et 10 % de lactose. Tolérance intestinale à vérifier avant la course ! Un apport faible en potassium et sodium, mais assez bien proportionné.

MODE D’EMPLOI : laissez-la fondre en bouche et mâchez bien les cacahuètes. À manger en fractionné sur 30 minutes pour éviter de surcharger votre corps en glucides et d’en avoir les jambes coupées.

INCONVÉNIENTS : ce sont des produits ultra-transformés qui vous aideront dans l’urgence, mais je vous conseille plutôt de les éviter : absence de micronutriments indispensables aux métabolismes énergétiques, vecteurs d’inflammation et de glycation. Sans compter leur composition hyperosmolaire, qui provoquera de la soif et le risque de jambes coupées.

 

Fruits secs :

Choisissez-les bio car ils seront dépourvus de E220 (ou anhydride sulfureux), additif alimentaire interdit dans les fruits secs bio. Ce dernier détruit la vitamine B1, si importante pour un bon métabolisme des glucides. Enfin, il sont fortement déconseillés en cas de sensibilité digestive (de longues randonnées nous rendent tous sensibles !), d’allergie ou d’intolérance aux sulfites.

Ces bonbons de la nature sont de véritables trésors : ils drainent les acides produits par vos muscles et vous apportent 60 à 75 g de glucides pour 100 g avec les micronutriments adéquats.

MODE D’EMPLOI : mastication appliquée obligatoire, sinon les fruits secs vous resteront sur l’estomac et donc dans les jambes ! Pour la digestibilité, faites-les tremper dans votre soupe ou votre boisson chaude le temps de la boire.

INCONVÉNIENTS : mode de transport et pauvreté en sodium.

 

Pain d’épices :

Sirop de glucose-fructose à la farine de seigle (ou à la farine de blé raffinée) enrichi en vitamines B1, B2, B3, B5 et B6 et arômes naturels. 2 tranches (soit 44 g) apportent 33 g de glucides sous forme égale de glucose et de fructose. Ce pain d’épices peut être intéressant par sa texture et il semble pertinent d’un point de vue nutritionnel.

Pour des recettes maison, je vous invite à utiliser des ingrédients bio et à remplacer le sucre par du miel cristallisé bio et la farine de blé par de la farine de seigle ou 1/3 farine de riz + 2/3 farine de sarrasin pour les sans-gluten. N’oubliez pas de le saler (environ 0,5 %).

MODE D’EMPLOIces 2 tranches sont à consommer en plusieurs fois sur 30 minutes. Comme tout aliment pendant la course, laissez-le fondre en bouche avant de l’avaler.

 

Gâteaux maison : 

De nombreuses recettes sont possibles Visez les gâteaux simples comme un quatre-quarts ou un cake (version salée) qui vous réchaufferont le cœur et seront toujours plus équilibrés qu’une barre Snickers® ou Mars® ou un pain d’épices ultra-sucré.

Aliments au goût salé

Pain blanc :

Avec ses 600 mg de sodium et ses 55 g de glucides pour 100 g, une tranche de pain blanc (20 g max) peut faire son effet. Sans parler de l’affect qui y est associé.

MODE D’EMPLOI : 1 à 2 tranches bien mâchées par demi-heure.

INCONVÉNIENTS : contient du gluten et donc à éviter pour les concernés. Le pain blanc reste une calorie vide et sa charge glycémique est supérieure aux sodas ! Il faudra compenser sa carence en micronutriments.

 

 

 

Pâtes blanches :

Moins salées que le pain, légèrement plus riches en protéines de blé et surtout bien plus riches en eau, les pâtes blanches sont intéressantes pour les randonneurs tolérant le gluten. Une pincée de sel, 1 c. à s. d’huile d’olive, voire un léger saupoudrage de fromage, et c’est reparti. Si la version bolognaise vous est proposée, c’est un plat trop compliqué, qui exige alors un temps de repos pour être mangé et digéré.

MODE D’EMPLOIrestez sur des portions raisonnables.

INCONVÉNIENTS : les pâtes blanches sont également des calories vides. Il faudra donc compenser la carence en micronutriments.

 

Riz blanc :

En médecine chinoise, il nourrit les 5 organes et renforce le couple rate-pancréas, ce couple qui prend soin de l’assimilation des nutriments et surtout de l’entretien du tissu musculaire. Enfin, naturellement pauvre en fibres, le riz limitera ou ralentira les diarrhées.

MODE D’EMPLOI prenez le temps de le mâcher parfaitement avant de l’avaler et vous profiterez de son action harmonisante sur la rate, « organe » clé de la santé musculaire et cognitive en médecine chinoise.

INCONVÉNIENTS : fuyez le riz al dente qui exige pour être assimilé d’avoir un bon « feu digestif », ce qui peut vous faire défaut !

 

Cacahuètes :

Sel, protéines et graisses sont leurs principaux apports. Elles sont intéressantes sur de longues sorties de plus de 4 h en petite quantité parfaitement mastiquée. À tester avant une longue randonnée en autonomie.

Olives :

Il est rare d’en trouver et pourtant, les olives sont un véritable atout pour le randonneur. Une olive dénoyautée pèse environ 5 g et vous apporte 150 mg de sel, soit 60 mg de sodium. 10 olives, et vous repartez du bon pied ! Enfin, elles ont la faculté de « nourrir » les liquides organiques, selon la médecine chinoise. Autrement dit, elles luttent contre la déshydratation, l’anémie et la raideur des articulations. Pour nos amis organisateurs, pensez à la tapenade sur du pain (avec ou sans gluten).

Charcuterie :  

Pas chère, salée, la charcuterie sous forme de saucisson ou de jambon blanc, voire de pâté est régulièrement présente. Des calories et de la protéine pour les sportifs, vous dit-on.

OUI MAIS la charcuterie, ce sont des nitrites qui empêchent le transport de l’oxygène et, si elle est grillée, c’est la consommation de nitrosamine,  cancérogène avéré. Pour limiter la casse, pas de grillades, mais de la vitamine C sous forme d’agrumes ou de kiwi. La charcuterie composée d’abats, de gélatine, de tripes, riche en purines, favorise l’hyperuricémie surtout en cas de  déshydratation. Un acide de trop qui vous nuira.

 

Chips :  

51 % de glucides à indice glycémique élevé et 35 % de graisses frites d’origine végétale mais souvent trop riches en oméga-6 et dénaturées par la cuisson. Ainsi, elles ont tendance à favoriser l’inflammation et augmentent votre apport d’acrylamides ; inflammation et glycation s’ajoutant à l’oxydation que génère l’activité physique. Autant vous dire que ce plaisir en bouche porte une atteinte réelle à votre santé et à votre capacité de récupération.

Pas de refus catégorique mais un conseil de modération et ne les associez pas à la charcuterie, aux fromages et aux barres sucrées.

Évitez la présence de glutamate monosodique ou E621 ou GMS, puissant exhausteur de goût qui aiguisera l’appétit et la soif au risque d’une appétence plus que physiologiquement raisonnable.

Fromages : 

Pâtes molles (camembert, brie…) ou pâtes pressées cuites (comté, gruyère…). Ils sont intéressants pour des ravitaillements à plus de 4 h de marche, par tous les temps. En effet, ils concentrent des protéines assez riches en BCAA et en tyrosine précurseur de la dopamine ; du sodium et du calcium. Leurs graisses seront les bienvenues. En médecine chinoise, les fromages et les produits laitiers sont humidifiants et nourrissent les liquides organiques. Des portions de 30 à 40 g toutes les 2 à 4 h de course seront intéressantes pour les personnes qui les tolèrent. À ne pas cumuler avec des chips et/ou charcuterie.

Boissons

Boisson énergétique :

Pour des efforts en haute altitude où l’oxygène se raréfie et où le moindre effort devient plus fort (dont la mastication). Essayez de la garder à température du corps et de la doser en adéquation avec la température extérieure.

Mais sur des randonnées au-dessous de 3 000 m je vous conseille plutôt une eau de mer isotonique ou une eau minérale citronnée ou une eau et des électrolytes ; puis des apports caloriques sous forme solide. Car plus vous mangez à texture modifiée, plus vous risquez de ressentir des désagréments digestifs dès le premier aliment entier.

Sodas :

Eau gazéifiée, sucre sous forme de saccharose, soit 50 % de glucose et 50 % de fructose dosé à 11 % en moyenne, des additifs et des arômes artificiels ou naturels, de l’acide phosphorique et parfois de la caféine. Comprenez qu’ils vous donneront un coup de fouet soudain, surtout s’il y a de la caféine. MAIS ils sont dépourvus de vitamines et de minéraux ! Leur phosphore vous déminéralise. Aucun intérêt hormis en cas d’urgence pour tenir jusqu’au prochain ravitaillement.

Soupe, bouillon :

La richesse des végétaux parfaitement assimilables ! Bien sûr, un 4 étoiles pour les soupes maison réalisées avec amour par les organisateurs. Autre conseil pour ces derniers, l’ajout de yaourt(s) nature après cuisson sera plus intéressant que du lait ou de la crème.

MODE D’EMPLOI : à boire tiède ou chaude, par petites gorgées. Ne dépassez pas 150 ml, soit un gobelet si vous mangez du solide en plus. Cela risquerait de noyer votre digestion et de vous rester sur les jambes.

INCONVÉNIENTS : les soupes et les bouillons du commerce devraient être garantis sans E621 ou glutamate monosodique, exhausteur de goût qui vous ferait manger et boire plus que de raison !

 

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14 juin 2020 7 14 /06 /juin /2020 17:39
Note du médecin fédéral du Lot, concernant la rando santé:
"Après 2 mois d'arrêt , on perd tout le bénéfice au niveau cardio-vasculaire de l'activité physique d'avant . Un bon marqueur peut être la fréquence cardiaque au repos sur 1 minute . Celle-ci s'abaisse avec l'entrainement et on peut conseiller aux pratiquants de noter la fréquence cardiaque au repos à la reprise de l'activité et permettre un accroissement de la durée, du rythme et de la difficulté quand la fréquence cardiaque diminue.
Eviter l'activité juste apès déjeuner, commencer tranquillement et proposer quelques étirements doux après 10 minutes surtout pour freiner les plus téméraires , éviter les montées en début de séances , proposer fermement voire imposer des pauses boissons surtout s'il fait chaud (rappeler que 2% d'hyratation en moins = 20% de capacités physiques en moins )..."

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20 avril 2020 1 20 /04 /avril /2020 17:13

Les chaussures de randonnée

Ereinté par une longue marche, vous déchaussez en vitesse et abandonnez votre paire à son triste sort… jusqu'à la prochaine sortie. Erreur ! Elle est en première ligne pour affronter les kilomètres, donc bichonnez-la.

A minima, inspectez systématiquement les crampons pour y retirer cailloux et autres "morceaux" de sentiers. Puis ouvrez lacets et languette au maximum et retirez la semelle intérieure (dite "de propreté") pour laisser le tout respirer.

Lorsque boue ou salissures récalcitrantes s'invitent, un décrassage extérieur s'impose : une brosse (à dent, pourquoi pas) pour dépoussiérer, puis la même (ou une éponge, voire la main si vous n'avez que ça !) avec de l'eau et éventuellement du savon (sauf pour le cuir !) pour nettoyer. En temps normal, cette toilette de chat n'est pas forcément systématique.

Régulièrement, n'oubliez pas l'heure du bain ! À savoir remplir les chaussures (une fois la semelle de propreté retirée) d'eau, frotter légèrement l'intérieur, et réitérer jusqu'à obtenir une eau claire.

Le séchage intégral est primordial pour éviter les odeurs. Il doit se faire à température ambiante, au risque d'altérer les encollements, la souplesse de la tige ou la forme des chaussures. Remédiez au "bon vieux" bourrage de papier journal pour accélérer le processus si l'intérieur est trempé.

Un coup de "polish" assure au cuir un meilleur finish. Appliquez donc une crème protectrice (adaptée au type : pleine fleur, suédé, nubuck…) à l'aide d'un chiffon pour éviter dessèchement et craquelures.

La veste ou le pantalon imper-respirant et/ou déperlant

Autant le lavage d'un pantalon ne manque pas d'occasions – puisqu'il est, après les chaussures, le plus à même de finir crotté –, autant celui d'une veste pose davantage question. Ne le négligez pas, une à deux fois par saison.

Vous pouvez confier l'ensemble au pressing (expérimenté aux vêtements techniques). Mais, bonne nouvelle, sauf contre-ordre de la marque, le lave-linge est possible.

On conseille d'y mettre les vêtements imper-respirants et/ou déperlants seuls dans le tambour (en tous cas pas mélangés à du linge très sale), zips et scratchs fermés, cordons détendus, avec une lessive spécialisée ou, à défaut, une lessive douce, le tout à un cycle pour linge délicat finissant par un bon cycle de rinçage.

Avant ce passage en machine, n'hésitez pas à nettoyer les zones très sales, telle l'encolure, d'un petit coup de gant de toilette ou de brosse au savon neutre. Et après, laisser sécher à l'air libre ou lancer un programme délicat au sèche-linge.

 

Sac à dos

 Ne jamais les passer en machine ! L'huile de coude est le meilleur remède, encore que vous n'aurez pas beaucoup à en user.

Une fois l'an suffit pour le sac à dos, en l'immergeant dans une eau savonneuse (après avoir retiré – si possible – les parties amovibles pour mieux les laver), en frottant les éventuelles taches récalcitrantes et en insistant sur bretelles, dorsale et ceinture ventrale, parties soumises à votre transpiration. Le séchage se fait à l'envers, poches grandes ouvertes.

                         Les 10 commandements
 

- Lire attentivement les notices ou étiquettes du matériel et produits utilisés.

- Suivre scrupuleusement les recommandations de la marque.

- Tempérer l'eau de lavage et rinçage, tiède à la main, 30°C maximum en machine.

- Nettoyer, de préférence, des produits d'entretien spécialisés (des marques NST, Nikwax, Grangers…)

- Concéder, à défaut, à une lessive liquide (surtout pas de poudre) douce, pour linge délicat, en machine.

- Utiliser, à défaut, un savon neutre, doux (de Marseille par exemple) pour tout lavage à la main.

- Bannir adoucissant, détachant, produits chlorés ou solvants.

- Frotter délicatement, quand nécessaire, à l'aide d'une brosse souple, d'une éponge ou d'un chiffon doux.

- Ne pas négliger le rinçage afin d'enlever tout résidu de produit d'entretien.

- Ne jamais sécher le matériel à proximité d'une source de chaleur (feu, radiateur, poêle à bois, etc.) ni directement aux rayons du soleil.

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19 avril 2020 7 19 /04 /avril /2020 10:23
Composition du conseil d'administration CDRP 46

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12 avril 2020 7 12 /04 /avril /2020 09:55

Vous partez en randonnée et vous ne savez pas quoi emmener comme aliments ? Tout dépend bien sûr du type de randonnée et de l’effort physique à réaliser ! Les besoins seront différents entre une journée de « balade » en famille et une randonnée sportive en montagne. On vous explique tout !

Bien s'alimenter pendant l'effort

L’effort déployé par la marche nécessite une alimentation plus riche qu’au repos. Pour tenir sur la durée, le randonneur doit s’alimenter régulièrement avec des aliments adaptés à ses besoins. Ceux-ci varient en fonction de la durée et du type de parcours à effectuer. La règle d’or ? Choisir des aliments légers, petits et nutritifs. Mieux vaut manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort ! Pensez aussi à vous alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.
 

La randonnée loisir

Dans le cadre d’une randonnée de loisir, le pique-nique fait partie des meilleurs moments ! Veillez à prévoir un repas sympa et équilibré, apportant :

Des glucides complexes pour l’énergie (que l’on retrouve dans le pain des sandwichs ou les féculents des salades composées, comme cette recette de riz au thon !)

Des protéines : jambon maigre, œuf dur, fromages, aliments au soja …

Des crudités : tomate, concombre, salade, … les légumes d’été se prêtent autant à la confection de sandwichs généreux que de salades gourmandes. Pensez néanmoins à limiter la quantité des ingrédients les plus gras (mayonnaise, charcuteries grasses) et qui se conservent mal à température ambiante.

Quelques fruits qui se conservent bien pendant le transport

  • En fonction de la durée et de l’intensité de la rando, prévoyez quelques collations qui apporteront un complément d’énergie et de gourmandise :
    • Des fruits secs ou quelques energy balls
    • Des barres de céréales (en évitant le chocolat si le soleil est bien présent)
    • Quelques biscuits peu sucrés.

La randonnée sportive

Dans le cadre d’une rando sportive, on s’arrête moins souvent et moins longtemps. Si une pause repas est prévue, et que l’encombrement n’est pas un problème, envisagez un petit sandwich ou une petite salade (peu gras dans les 2 cas), qui combineront glucides complexes (pain aux céréales, pâtes al dente, quinoa, riz…) et protéines « maigres » (pas de charcuterie grasse) pour favoriser la digestion.

En cours d’effort et s’il y a peu de pauses, prévoyez :

  • Des fruits secs, pâtes de fruits ou energy balls
  • Des barres énergétiques (qui existent en version sucrée mais aussi salée au rayon nutrition sportive des magasins spécialisés),
  • Quelques biscuits pas trop sucrés ni trop gras,
  • Des pockets de compote ..

On s’assurera un apport énergétique proportionnel à l’intensité de l’effort et donc à la dépense énergétique : pas d’excès inutile, mais suffisamment d’énergie et un apport régulier pour ne pas souffrir de fringale et donc de baisse de rythme.

N’hésitez pas à tester l’energy cake à base de boisson Sojasun, un gâteau digeste et pauvre en matières grasses qui saura vous donner la pêche, ou un granola au soja personnalisé à votre goût !

Les aliments à éviter en excursion

  • Les aliments facilement périssables : fromage, viande, etc… Privilégiez-les pour le tout début du périple puis passez à des aliments moins périssables comme la charcuterie ou les plats lyophilisés.
  •  Les aliments encombrants ; évitez les boites de conserves, lourdes à transporter et peu pratiques. De même, les aliments trop fragiles qui finiraient écrasés dans le sac.
  • Les aliments à la teneur énergétique trop faible sont également à proscrire car ils ne vous permettraient pas de tenir l’effort sur la durée.
  • L’alcool est à bannir de votre sac.

 

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14 janvier 2020 2 14 /01 /janvier /2020 13:27

Quel sac de randonnée choisir ?

Vous envisagez une randonnée de refuge en refuge ? Excellente idée, mais pour vous assurer de belles journées de marche, soyez vigilant sur le choix et le contenu de votre sac de randonnée.

Le bon sac à dos nécessite de prendre en compte trois éléments : le poids, le volume et le confort de portage.

Vide, il ne doit pas dépasser deux kilos. Pour une randonnée de deux ou trois jours, optez pour un sac d'un volume compris entre 40 et 50 litres et qui pourra accueillir votre sac de couchage, vos vêtements de rechange, quelques accessoires indispensables ainsi que vos vivres et eau pour la journée. Si votre itinéraire impose d'embarquer une tente et des vivres supplémentaires, le volume requis oscillera entre 50 et 70 litres. Il n'est pas utile d'avoir quantité de poches latérales et d'accessoires ; privilégiez la simplicité et la solidité.

Le bon réglage

Le poids de votre sac de randonnée doit surtout être assumé par le bassin et les bretelles doivent épouser les épaules sans exercer de pression. Ajustée, la ceinture de hanche permet de déplacer la charge et de la faire supporter aux muscles des jambes. Les sangles d'épaules sollicitent d'autres muscles.

Réglage mode d’emploi :

  • Desserrer toutes les sangles et les courroies.
  • Mettre le sac chargé sur votre dos.
  • Ajuster la ceinture de hanche autour du bassin (cette partie du corps supporte l'essentiel de la charge).
  • Ajuster la longueur des bretelles et la distance entre les bretelles et la ceinture de hanche afin que le sac soit placé au bon niveau, sans que la pression ne soit trop forte sur les bretelles.
  • Ajuster les rappels de charge situés en haut des bretelles, ou en bas, pour plaquer le sac sur le dos. Plus l’espace entre le sac et les épaules est serré, plus les épaules sont sollicitées.
  • Ajuster la sangle de poitrine pour obtenir une stabilité optimale.

Le bon chargement

Le remplissage répartit le poids et évite les déséquilibres latéraux et effets de levier, en plaçant les éléments les plus lourds près du dos.

  • Au fond du sac, placez les choses légères (sac de couchage). Sur les modèles de sacs de rando permettant un accès direct au fond, on dispose aussi des vêtements utiles dans la journée (veste de protection ou polaire).
  • Le long du dos et au-dessus du fond de sac : disposez les objets les plus lourds (réchaud, nourriture du soir, eau...).
  • Dans la partie haute et les poches latérales : répartissez vos affaires utiles pour la journée, en prenant soin de bien équilibrer les poches. Dans la poche supérieure, mettre les objets les plus utilisés ou fragiles. Sous la poche supérieure : les clefs et les papiers. Lorsque le sac comporte une poche de ceinture, on peut y glisser quelques barres de céréales ou un petit appareil photo. Pensez à placer vos affaires les plus fragiles (papiers ou téléphone) dans un sac de congélation zip étanche. Enfin, ajustez les sangles de compression pour éviter les mouvements à l'intérieur du sac.

 

Conseils

  • Même si votre sac de randonnée est censé résister aux intempéries, un sur-sac est fort utile pour préserver vos affaires de la pluie.
  • Compartimentez vos affaires avec des sacs poubelle ou des sacs dédiés. Cela permet de les retrouver facilement et facilite le rangement… mais surtout cela les isole les unes des autres en cas de fuite.
  • Limitez le poids de votre sac à dos en traquant le superflu.
  • Vous randonnerez rarement seul. Pensez donc à répartir les charges « communes » (vivres, réserve d’eau, trousse de premiers secours, réchaud…)

 

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25 septembre 2019 3 25 /09 /septembre /2019 08:21
Rando Santé

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11 juin 2019 2 11 /06 /juin /2019 13:58
Attention aux tiques

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3 juillet 2016 7 03 /07 /juillet /2016 19:16

4 bonnes raisons de pratiquer la randonnée

Accessible à tous et peu chère, la randonnée est un excellent moyen de faire de l'exercice et de brûler des calories, de rester en bonne santé, d'avoir l'esprit clair et de passer du temps avec la nature.

Un porte-monnaie allégé

La randonnée est un excellent moyen pour passer des vacances sportives et économiques, en famille ou entre amis, et même avec son animal de compagnie. Inutile de mettre la barre trop haut en choisissant un parcours trop compliqué. En forêt, montagne comme en bord de mer, chacun peut adapter sa capacité physique et profiter du paysage en brûlant des calories.

Un esprit apaisé

Notre cerveau aime la randonnée pour le bien-être psychologique qu'elle procure. Une étude publiée en 2015 dans Proceedings of the National Academy of Sciences a montré que les personnes qui avaient marché 90 minutes en pleine nature avaient des pensées moins négatives et une activité neuronale plus réduite dans le cortex préfrontal subgenual - une zone du cerveau liée à la maladie mentale - que ceux qui avaient marché en milieu urbain.

Une créativité au top

Marcher au grand air permet de faire une véritable digital detox. Le temps passé ainsi dans la nature, privé de toute technologie et de bruits perturbateurs peut réduire le stress et aussi stimuler la créativité et la pensée complexe. En 2012, des chercheurs anglais ont constaté que la performance sur les tâches nécessitant la résolution de problèmes avait été améliorée de 50% pour les participants qui ont passé plusieurs jours dans un environnement naturel.

Une concentration améliorée

Une concentration en berne et du mal à contrôler ses pulsions ? Bouger au grand air peut se révéler bénéfique. Pour des enfants atteints d'un trouble d'hyperactivité de déficit d'attention (TDHA) qui ont des difficultés à rester concentrés, les "activités de plein air" peuvent réduire considérablement leurs symptômes, selon une étude américaine menée en 2004.

Créé le 31 mai 2016

Sources :

· AFP/Relaxnews

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Présentation

  • : RANDOGYM DE LA CABRETTE
  • : "Randogym de la Cabrette" a pour but: -de pratiquer en groupe une activité sportive, sans esprit de compétition - de se sentir bien, en toute convivialité. - d'aider à reprendre une activité et un lien social après une convalescence, un déménagement, un problème de la vie avec une attention particulière. Elle est affiliée à EPGV pour sa section gymnastique et avec la Fédération Française de Randonnée Pédestre pour sa section randonnée
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